Pelatihan VO2 Max untuk Pengendara Sepeda: Cara Meningkatkan VO2 Max untuk Pengendara Sepeda & Menjadi Lebih Cepat

Banyak pengendara sepeda berpikir VO2 max mereka tidak dapat diubah, dan bahwa pengukuran kapasitas aerobik ini adalah langit-langit genetik permanen dan penentu kinerja akhir dari segalanya. Ternyata ini tidak benar dan bersepeda VO2 max tidak diperbaiki. Pelatihan terstruktur dan interval VO2 max secara signifikan dapat meningkatkan faktor kunci ini, terutama bila dipertahankan secara konsisten dalam jangka panjang. Mari kita lihat caranya.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara meningkatkan VO2 max bersepeda Anda, lihat Ask a Cycling Coach Ep 214.

Apa itu VO2 Maks?

VO2 max adalah kapasitas aerobik maksimal Anda. Secara khusus, itu berarti Volume dari O2 (oksigen) Maksimum dan merupakan pengukuran jumlah maksimal oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda secara efektif.

Saat intensitas latihan meningkat, otot Anda menggunakan lebih banyak oksigen untuk memicu metabolisme aerobik. Akhirnya, kebutuhan otot akan oksigen melebihi kemampuan sistem kardiovaskular untuk mengirimkannya. Setiap peningkatan beban kerja di luar titik ini dipicu secara anaerobik dan hanya berkelanjutan untuk waktu yang sangat singkat.

Metrik ini bisa menjadi penentu penting kemampuan dalam olahraga ketahanan. Semakin Anda meningkatkan VO2 max, semakin besar kapasitas Anda untuk asupan dan pemanfaatan oksigen, dan semakin tinggi batas kemampuan aerobik Anda.

VO2 max dapat dinyatakan dalam 2 cara—Maks VO2 absolut mengacu pada Liter Oksigen yang digunakan per menit (L/Min), dan mengukur total konsumsi O2 secara keseluruhan. Rata-rata sekitar 2,5L/menit untuk pria yang tidak terlatih, dan sekitar 2L/menit untuk wanita yang tidak terlatih. VO2 maks relatif termasuk berat badan dalam perhitungan dan didefinisikan sebagai mililiter oksigen yang dikonsumsi per kilogram berat badan per menit (mL/kg/menit). Nilai VO2 max relatif paling sering digunakan dalam bersepeda. Rata-rata, VO2 max relatif pria yang tidak terlatih adalah 40-45 mL/kg:menit, dan mendekati 30-35 mL/kg:menit untuk wanita yang tidak terlatih.

Bisakah VO2 Max Meningkat?

Ya! Mari selesaikan ini sebelum kita melangkah lebih jauh. Singkatnya, sebagian besar faktor yang menentukan VO2 max sangat bisa dilatih. Ini bertentangan dengan kebijaksanaan lama yang secara genetik tetap, dan sementara gen memainkan peran besar, Anda benar-benar dapat meningkatkan VO2 max secara langsung.

Perlu dicatat bahwa VO2 max bersepeda bukanlah satu-satunya penentu kebugaran atau potensi seorang atlet. Pengendara sepeda dengan VO2 max rendah tetapi kemampuan untuk mempertahankan daya pada persentase yang tinggi kemungkinan besar akan lebih cepat daripada pengendara sepeda dengan VO2 max yang tinggi tetapi kemampuan bersepeda yang buruk dengan intensitas. Inilah sebabnya mengapa pelatihan yang terstruktur dengan baik lebih dari sekadar meningkatkan VO2 max Anda.

VO2 Max dan Bersepeda

Meski bukan satu-satunya penentu performa bersepeda, latihan untuk meningkatkan VO2 max bersepeda Anda juga membawa manfaat lain dalam dua cara penting. Pertama, Anda dapat meningkatkan Anda pemanfaatan fraksional. Ini adalah persentase VO2 max bersepeda Anda yang dapat digunakan saat bersepeda secara berkelanjutan.

Perbaikan kedua berkaitan dengan komponen lambat. Ini adalah penurunan efisiensi tubuh Anda karena bekerja pada intensitas tinggi. Dan bekerja di atas FTP, jika berlangsung cukup lama, pada akhirnya akan mendorong Anda untuk mengambil oksigen secara maksimal, sehingga sulit mempertahankan daya. Penyerapan oksigen yang tinggi tidak serta merta mengurangi efek komponen yang lambat, tetapi pelatihan untuk meningkatkan VO2 maks dapat meningkatkan pemanfaatan FTP dan fraksional Anda—artinya Anda dapat bersepeda dengan persentase yang lebih besar dari VO2 maks bersepeda Anda lebih lama.

Apa yang Menentukan VO2 Max?

Anda mungkin berasumsi bahwa VO2 max adalah fungsi dari volume pernapasan, dan berapa banyak udara yang dapat masuk ke paru-paru Anda. Faktanya, ini terutama merupakan fungsi dari seberapa banyak oksigen yang dapat dihasilkan oleh sistem kardiovaskular Anda penyerapan dari udara yang tersedia di paru-paru. Ini ditentukan oleh 4 faktor penting.

Pertama adalah curah jantung, volume darah yang digerakkan oleh setiap detak jantung. Karena darah membawa oksigen, semakin banyak darah yang bergerak, semakin banyak oksigen yang dapat dipindahkan bersamanya. Jantung Anda berdetak lebih cepat selama berolahraga hanya karena alasan ini, tetapi curah jantung yang lebih tinggi berarti lebih banyak darah yang benar-benar bergerak di setiap detaknya.

Faktor besar kedua adalah kapasitas pembawa oksigen darah Anda. Protein Hemoglobin adalah kuncinya di sini, dan terkandung di dalam sel darah merah; lebih banyak sel darah merah berarti kapasitas yang lebih besar untuk membawa oksigen dan melakukan pekerjaan. Obat peningkat kinerja EPO bekerja dengan cara meningkatkan produksi sel darah merah. Faktor utama ketiga adalah sistem peredaran darah itu sendiri. Semakin efisien dan luas jaringan pembuluh darah, semakin banyak oksigen yang dapat dialirkan ke otot.

Bagian penting terakhir dari teka-teki ini adalah efisiensi otot diri. Proporsi berbagai jenis otot, kapilarisasi, dan konsentrasi enzim aerobik dan mitokondria, semuanya memengaruhi kemampuan memanfaatkan oksigen dan melakukan pekerjaan. Ini dipengaruhi oleh jenis latihan. Misalnya, mendayung akan memiliki nilai lebih tinggi daripada VO2 max bersepeda karena posisi tubuh dan peningkatan perekrutan otot.

Cara Meningkatkan VO2 Max Dengan Pelatihan Terstruktur

Anda mungkin berasumsi bahwa interval VO2 max akan menjadi cara terbaik untuk meningkatkan metrik fisiologis ini. Interval ini menantang Anda untuk bekerja tepat pada batas kapasitas aerobik Anda, tetapi sebagian besar meningkatkan kekuatan yang dapat Anda pertahankan pada level ini. Namun, interval seperti ini dapat meningkatkan langit-langit aerobik Anda dan menciptakan ruang untuk meningkatkan VO2 max nanti, dan dalam prosesnya, mereka akan membawa adaptasi aerobik yang bermanfaat bagi kinerja Anda secara keseluruhan.

Interval VO2 Maks

Zamrud -3 berisi interval maks VO2 gaya tradisional dengan pengulangan 6×2 menit pada FTP 120% dengan pemulihan 3 menit antara interval dan pemulihan aktif 8 menit antara set interval.

Kephart adalah 5 set yang berlangsung hampir 5 menit masing-masing terdiri dari upaya 8 × 15 detik pada 125% FTP dicampur dengan 15-30 detik “mengambang” pada 88% FTP. Latihan bersepeda VO2 max secara umum menargetkan kekuatan aerobik Anda, toleransi rasa sakit, perekrutan otot — baik dalam hal seberapa keras dan seberapa cepat Anda dapat mengumpulkan kekuatan itu — dan daya tahan otot dengan cara yang membujuk Anda untuk melakukan banyak pengulangan.

Taylor +1 adalah latihan VO2 max sembilan puluh menit dengan tiga set interval dua puluh tiga puluh detik. Interval VO2 Max jenis ini berupaya meningkatkan kapasitas aerobik maksimum Anda dengan sangat menekankan kemampuan aerobik Anda dengan upaya yang menunjukkan kekuatan 30 detik berulang Anda.

Elsner menargetkan kemampuan VO2 Max Anda dengan empat set interval enam menit pada 106% FTP. Meskipun ini mungkin bukan interval VO2 max biasa Anda, mereka tetap membantu meningkatkan kemampuan VO2 max Anda. Penurunan nyata dari daya VO2 Max biasa memungkinkan waktu yang jauh lebih lama dengan keluaran daya yang berpotensi sangat produktif jauh di atas daya berkelanjutan Anda saat ini. Tujuannya adalah untuk membangun daya tahan otot dan ketangguhan mental yang lebih besar dengan bekerja pada persentase penyerapan oksigen maksimal yang tinggi dengan pengulangan yang benar-benar menekankan sistem aerobik Anda.

Rencana Pelatihan

Untuk benar-benar meningkatkan bersepeda VO2 max itu sendiri, kerja dengan intensitas rendah mungkin sebenarnya memiliki manfaat terbesar. Cara terbaik untuk menargetkan peningkatan VO2 max secara langsung adalah melalui pelatihan sweet spot. Saat kapasitas Anda meningkat, peningkatan besar menjadi lebih cepat berlalu, dan kerja keras diperlukan untuk terus mendapatkan keuntungan. Peningkatan intensitas bertahap ini diperhitungkan dalam semua rencana pelatihan TrainerRoad, terutama jika Anda mengikuti perkembangan melalui fase dasar, pembangunan, dan khusus.

Jika Anda sudah mengikuti rencana pelatihan, Anda berada di jalur yang benar. Cara sederhana untuk merangsang peningkatan VO2 max lebih banyak lagi adalah dengan menambahkan latihan daya tahan ekstra di atas rencana Anda yang sudah ada. Ini bisa sangat mudah dilakukan – bahkan cooldown yang diperpanjang selama 15 menit pada setiap perjalanan dapat menambah satu jam atau lebih setiap minggu. Sebagian besar dari kita membuang waktu 20 menit untuk melihat ponsel setelah setiap perjalanan, tetapi manfaatkan waktu ini dan lanjutkan memutar kaki dengan intensitas rendah.

Satu-satunya faktor terbesar dalam cara meningkatkan VO2 max adalah konsistensi dalam jangka panjang. Keuntungan dalam jangka pendek relatif kecil dan cepat berlalu dibandingkan dengan apa yang dapat dicapai dalam satu atau dua tahun. Atlet yang berlatih keras untuk acara tertentu dan berhenti berlatih sesudahnya mungkin tidak akan mencapai hasil yang sama dengan atlet yang mengikuti rencana terstruktur selama beberapa tahun. Dengan memikirkan rencana pelatihan Anda sebagai bagian dari strategi jangka panjang, ini dapat membantu Anda membuka peningkatan besar sekarang dan di masa depan.

Apa itu VO2 Max yang Baik untuk Bersepeda?

Pada tahun 1994, David L. Costill, Jack H. Wilmore dan W. Larry Kenney menerbitkan nilai berikut untuk atlet Untrained, Trained dan Elite:

PEREMPUAN

PRIA

Anda mungkin melihat level Terlatih dan Elite saling tumpang tindih. Memiliki VO2 max bersepeda yang tinggi tidak secara otomatis berarti Anda akan menjadi atlet ketahanan yang hebat—dan sebaliknya. Yang penting bukan tentang VO2 max Anda dan lebih banyak lagi tentang level operasi Anda.

Berapa nilai VO2 max untuk atlet top?

Atlet ketahanan tingkat atas dapat setinggi 6 L/mnt (pria) dan 4 L/mnt (wanita) menempatkan pria di usia 80-an dan wanita di usia 70-an saat dikaitkan dengan berat badan, jauh di tingkat dunia.

Di bawah ini adalah nilai-nilai keduanya bagi para atlet top dunia:

• Greg Lemond (l): 92-94 mL/kg·menit
• Lance Armstrong (l): 84 mL/kg·mnt
• Miguel Indurain (l): 88 mL/kg·min
• Chris Froome (l): 84,6 mL/kg·menit
• Flavia Oliveira (P): 76 mL/kg·menit
• Oskar Svendsen (l): 97,5 mL/kg·menit
• Joan Benoit (P): 78,6 mL/kg·menit

Sebagai referensi, kuda ras murni memiliki 180 mL/kg·min (600 L oksigen per menit), dan kereta luncur husky memiliki berat sekitar 240 mL/kg·min.

Seberapa Banyak VO2 Max Dapat Meningkatkan, dan Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan?

Di sinilah segalanya menjadi menarik. Peningkatan 15% biasanya dianggap sebagai peningkatan maksimum yang diharapkan selama karier seorang atlet, tetapi pengamatan oleh Alan Couzens menunjukkan peningkatan 15% mungkin dapat dilakukan hanya dalam waktu 4-6 minggu. Dengan pelatihan yang stabil, keuntungan jangka panjang mungkin rata-rata mendekati 25%. Ini adalah argumen besar yang mendukung mengikuti rencana pelatihan yang konsisten dan terstruktur.

Pengamatan banyak pengendara mendukung hal ini. Pertimbangkan Oskar Svendsen, yang mencetak rekor dunia untuk VO2 max tertinggi pada tahun 2012 sebesar 96,7 ml/kg/menit. Selama beberapa tahun, kapasitas aerobik Svendsen meningkat hampir 30%, kemudian kembali ke garis dasar sekitar 15 bulan setelah dia berhenti berlatih.

Contoh penting lainnya adalah pengendara sepeda Robert Marchand, yang mencetak rekor jam dunia untuk kelompok usianya pada tahun 2014. Selama dua tahun sebelum rekornya, VO2 max Marchand meningkat sebesar 13%. Ini mungkin terdengar relatif tidak mengesankan, jika bukan karena usia Marchand- dia berusia 101 tahun pada saat tes pertamanya, dan 103 tahun untuk tindak lanjut! Pelatihan Marchand berintensitas rendah dan bervolume rendah. Namun, dia mencapai peningkatan aerobik yang setara dengan apa yang pernah dianggap sebagai maksimum seumur hidup, hanya dalam 2 tahun, pada usia lebih dari 100 tahun.

Catatan: Artikel yang diperbarui ini menyertakan informasi yang awalnya diposting oleh Pelatih Chad Timmerman pada tahun 2016, serta konten baru.

Untuk jawaban lebih lanjut atas pertanyaan pelatihan bersepeda Anda, dengarkan podcast kami. The Ask a Cycling Coach — satu-satunya podcast yang didedikasikan untuk menjadikan Anda pengendara sepeda yang lebih cepat. Episode baru dirilis setiap minggu.