Minuman pemulihan bersepeda adalah cara tercepat dan paling pasti untuk mendapatkan kalori, karbohidrat, dan protein yang Anda butuhkan setelah berolahraga. Ada banyak manfaat dari minuman pemulihan yang berbeda, dan pengaturan waktu yang tepat akan membantu Anda merasa yakin bahwa simpanan glikogen Anda diisi ulang untuk latihan berikutnya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pelatihan dan nutrisi, lihat Ask a Cycling Coach Ep 288.
Karbohidrat adalah bagian penting dari kinerja bahan bakar selama aktivitas aerobik. Anda dapat memanfaatkan manfaat karbohidrat dengan makanan kaya karbohidrat tiga hingga empat jam sebelum latihan dan dengan mengonsumsi karbohidrat di atas sepeda selama latihan.
Pelatihan Adaptif
Dapatkan latihan yang tepat, setiap saat
dengan pelatihan yang menyesuaikan dengan Anda.
Lihat TrainerRoad
Manfaat karbohidrat tidak terbatas pada sebelum dan sesudah latihan Anda. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat segera setelah berolahraga, ini memberi tubuh Anda kesempatan untuk mengisi kembali simpanan glikogennya dan memulai proses pemulihan. Bagi pengendara sepeda, mengonsumsi minuman pemulihan adalah cara yang nyaman untuk mengisi bahan bakar. Karbohidrat ditangani secara berbeda selama ini karena hormon yang diregulasi selama latihan berbeda dengan hormon yang diregulasi setelah latihan.
Minuman Pemulihan Terbaik untuk Pengendara Sepeda
Meskipun tidak ada yang namanya minuman pemulihan yang “ideal”, tren penelitian menunjukkan bahwa minuman pemulihan mulai dari rasio karbohidrat dan protein 3:1 hingga 4:1 menawarkan semua manfaat dan tidak ada kerugian kinerja. Kombinasi karbohidrat dan protein bekerja secara sinergis untuk mensintesis kembali glikogen, dan protein menawarkan peluang untuk sintesis otot. Memasukkan protein ke dalam rasio ini tidak terbukti sebagai komponen penting dalam bahan bakar pemulihan, tetapi tampaknya menawarkan peluang untuk mendapatkan keuntungan dan tidak merugikan. Mungkin membantu, dan tentu saja tidak ada salahnya.
Bagaimana Anda mencapai rasio ini terserah Anda dan preferensi pribadi Anda. Di antara kru podcast TrainerRoad, Jonathan suka menggunakan campuran Clif Chocolate Recovery. Amber menyukai kombinasi whey polos dan bubuk Gatorade lemon-jeruk nipis. Nate menggunakan bubuk maltodekstrin dan whey, dan Pete suka bereksperimen dengan berbagai pilihan bebas susu. Minuman pemulihan sederhana lainnya adalah segelas susu coklat dengan sekitar 32g karbohidrat dan 8g protein.
Opsi Minuman Pemulihan
- Campuran Pemulihan Cokelat Clif
- Plain Whey Protein dikombinasikan dengan Lemone Lime Gatorade Powder
- Bubuk Maltodekstrin dan Bubuk Protein Whey
- Bubuk Protein Bebas Susu
- Susu cokelat
Saat Anda mencoba menemukan resep yang paling cocok untuk Anda, tidak apa-apa mengorbankan beberapa presisi untuk selera pribadi. Jika minuman pemulihan Anda adalah sesuatu yang sama sekali tidak menarik atau menantang untuk dibuat, kemungkinan besar Anda akan melewatkannya. Lebih baik kurang tepat dengan rasio Anda dan tetap konsisten, daripada super tepat dan tidak konsisten dengan penggunaan.
Apakah Minuman Pemulihan Bekerja?
Selama latihan, tubuh Anda berada dalam kondisi katabolik. Saat Anda berada dalam kondisi katabolik, sistem Anda secara aktif mengonsumsi dan membakar bahan bakar untuk mempertahankan keluaran energi dengan memecah berbagai hal. Mengkonsumsi karbohidrat selama latihan adalah hal yang membantu tubuh Anda mengejar kehabisan bahan bakar dan mempertahankan keluaran energi yang Anda inginkan. Setelah Anda menyelesaikan latihan, tubuh Anda menjadi anabolik atau kondisi bangunan. Selama keadaan anabolik, tubuh Anda dapat menggunakan karbohidrat untuk membangun kembali simpanan energi Anda dan memulai proses pemulihan.
Mengapa pengendara sepeda harus mengkonsumsi minuman pemulihan?
Memiliki minuman pemulihan adalah cara sempurna untuk memicu proses ini dan mengatasi beberapa masalah pemulihan. Yang pertama adalah tubuh Anda perlu mengisi kembali tingkat glikogen otot dan hati untuk latihan Anda selanjutnya. Glikogen digunakan secara aktif selama latihan aerobik dan dapat habis selama latihan apa pun. Jika Anda tidak mengisi kembali penyimpanan ini, Anda mungkin merasa kempes atau kekurangan bahan bakar selama latihan berikutnya. Kedua, saat Anda menantang diri sendiri dengan stimulus latihan, tubuh Anda membutuhkan glikogen dan protein untuk menyelesaikan sintesis protein otot dan mencegah pemecahan protein otot.
Setelah berolahraga, mengonsumsi karbohidrat dan protein pada dasarnya melindungi massa otot Anda dan mengisi ulang sistem Anda untuk latihan di masa mendatang. Semua ini dapat dicapai dengan meminum shake pemulihan segera setelah Anda berolahraga. Dengan demikian, Anda masih memiliki beberapa pilihan nutrisi pasca-latihan.
Kapan Meminum Shake Pemulihan Anda
Pengaturan waktu adalah bagian penting dari nutrisi pemulihan dan pada akhirnya dapat menjadi faktor penentu dalam cara Anda melakukan pendekatan pengisian bahan bakar setelah latihan. Selama beberapa tahun, telah dipahami bahwa atlet hanya dapat dengan cepat mengisi kembali kadar glikogen otot selama jendela anabolik. Jendela anabolik adalah empat puluh lima menit setelah latihan di mana tubuh Anda dapat mengisi kembali simpanan glikogen otot. Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa jendela anabolik ini mungkin tidak terlalu kecil.
Jendela anabolik terutama didasarkan pada upregulasi reseptor GLUT-4 — hormon yang diregulasi setelah berolahraga. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa reseptor ini dapat bertahan sekitar dua jam, berlawanan dengan tiga puluh hingga empat puluh lima menit yang dipahami sebelumnya. Untuk memanfaatkan waktu yang lebih lama ini, atlet dapat mengisi kembali kadar glikogen dengan mengonsumsi 1-1,5g karbohidrat per kilogram berat badan, per jam, dalam waktu dua jam setelah menyelesaikan latihan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa Anda dapat mengisi kembali kadar glikogen lama setelah tanda dua jam dengan mengonsumsi karbohidrat tingkat tinggi sepanjang sisa hari itu. Untuk melakukan ini, Anda dapat mengonsumsi takaran yang sama (1-1,5g karbohidrat per kilogram berat badan) setiap lima belas hingga tiga puluh menit selama empat hingga enam jam berikutnya. Mengisi bahan bakar dengan karbohidrat konstan, lama setelah latihan Anda, menawarkan alternatif minuman pemulihan tetapi melibatkan proses pengisian bahan bakar yang jauh lebih lambat dan lebih aktif.
Keuntungan Minuman Pemulihan Pasca Perjalanan
Penelitian juga menunjukkan bahwa Anda tidak perlu meminum minuman pemulihan segera setelah berolahraga agar bahan bakar pasca perjalanan menjadi efektif. Dengan pemahaman itu, tentu saja itu tidak berarti itu masih bukan cara termudah dan paling pasti untuk mengisi bahan bakar.
Karena cepat, nyaman, dan efisien, meminum minuman pemulihan segera setelah berolahraga mungkin masih merupakan cara terbaik untuk mendekati nutrisi pasca-latihan Anda. Semakin cepat Anda mengonsumsi nutrisi pasca-latihan, semakin cepat simpanan glikogen Anda dibangun kembali. Anda juga memiliki kesempatan yang lebih baik untuk memastikan asupan karbohidrat Anda tercukupi. Dengan rutinitas yang konsisten seputar nutrisi pasca-berkendara, akan lebih mudah untuk bereksperimen dengan bahan bakar Anda dan memutuskan dengan tepat apa yang cocok untuk Anda.
Secara keseluruhan, tidak ada penurunan performa saat Anda meminum minuman pemulihan segera setelah berolahraga, dan ini meningkatkan kemungkinan Anda mendapatkan bahan bakar yang Anda butuhkan dalam kerangka waktu yang Anda miliki.
Mengkonsumsi minuman pemulihan segera setelah bersepeda juga dapat membantu Anda beralih ke mode pemulihan. Saat Anda beralih dari keadaan aktif ke keadaan pemulihan, tubuh Anda berubah dari keadaan simpatik menjadi keadaan istirahat parasimpatis. Meminum shake pemulihan saat Anda melakukan pendinginan dapat memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk mulai beristirahat, mencerna, dan membangun kembali.
Persiapkan Minuman Anda Terlebih Dahulu
- Campur minuman pemulihan Anda sebelum berolahraga dan simpan di lemari es. Jika Anda sedang terburu-buru setelah berolahraga atau hanya ingin segera mandi, Anda dapat mengambil dan pergi. Ini juga merupakan cara lain untuk membantu menjamin bahwa Anda mendapatkan bahan bakar itu dan tidak melewatkan proses pengisian bahan bakar pemulihan.
Meskipun bahan bakar dalam bentuk cair biasanya lebih mudah dicerna setelah latihan yang berat, tidak semua orang menyukai minuman pemulihan klasik Anda. Jika Anda merasa minuman pemulihan dan bahan bakar cair sama sekali tidak menarik, Anda dapat menggunakan bahan bakar padat atau alami untuk mengisi bahan bakar setelah berolahraga.
Bereksperimen Dengan Resepnya
- Membuat minuman pemulihan Anda menjadi sesuatu yang Anda sukai adalah cara yang bagus untuk membantu mempertahankan rutinitas yang konsisten. Cobalah bereksperimen dengan berbagai campuran dan tambahan untuk membuat minuman pemulihan Anda menjadi sesuatu yang Anda nantikan untuk diminum setelah berolahraga berat.
Kesimpulan
Ada banyak cara untuk mendekati pengisian bahan bakar setelah berolahraga, tetapi meminum shake pemulihan segera setelahnya adalah cara yang mudah, cepat, dan pasti untuk mengisi kembali simpanan glikogen Anda dan memicu sintesis otot protein. Dengan kombinasi empat banding satu karbohidrat hingga protein, Anda akan memastikan bahwa Anda memiliki bahan bakar yang Anda butuhkan untuk melindungi jaringan otot tanpa lemak dan terlibat dalam sintesis otot. Tidak ada ruginya memasukkan protein ke dalam shake dan banyak keuntungannya. Sebagai bonus tambahan, ini merupakan tambahan yang bagus untuk rutinitas pemulihan Anda dan cara yang bagus untuk memperkuat kebiasaan lain.
Bacaan Lanjutan/ Referensi:
Pengeluaran SDY dan Keluaran hk hari ini telah jadi https://myaolmailx.com/data-hk-output-hk-togel-hongkong-toto-hk-hasil-hk-2/ berarti untuk memastikan jackpot main togel hongkong. No keluaran hongkong yang kita suguhkan diatas tentunya ialah hasil keluaran hk hari ini tercepat dan terkini. Karena, prioritas mutlak laman ini merupakan selalu membagikan knowledge keluaran hk pools tercepat dan juga terakurat. Jadi tidak perlu diragukan lagi keamanan dan juga keakuratan kenakan web gybo5. com dalam beroleh hasil result togel hongkong prize.
Berarti sekali untuk para togelers Totobet HK buat mengetahui darimanah pangkal live draw hk yang mereka miliki. Bila togelers mendapatkan data keluaran hk hari ini yang tidak sesuai https://eskortlarisparta.com/donnees-sgp-singapour-togel-sortie-de-donnees-hk-aujourdhui-hongkong-togel/ hingga itu wajib diwaspadai. Karena, sanggup https://kidneyabc.com/donnees-sgp-loterie-de-singapour-aujourdhui-numero-sgp-2021/ knowledge itu sudah dimanipulasi dan juga bukan ialah nomor keluaran hongkong yang sah. Jadi, selaku togelers asli, yakinkan kamu sudah memperoleh information result togel hongkong prize yang berawal berasal dari hongkong pools( Hk Pools).
