Apa itu Bonking? Penyebab, Bahaya, dan Pencegahan

Bonking adalah pengalaman yang menakutkan dan terjadi ketika tubuh secara fungsional kehabisan glikogen. Kehabisan bahan bakar ini mematikan kemampuan tubuh untuk mengerahkan dirinya sendiri. Istilah ini sering dilontarkan, tetapi jika Anda pernah melakukan kesalahan, Anda tahu betapa buruknya hal itu dan betapa sulitnya untuk pulih. Jadi apa itu bonk, mengapa itu hal yang buruk, dan bagaimana cara menghindarinya?

Untuk informasi lebih lanjut tentang bonking, lihat Ask a Cycling Coach Ep. 261.

Apa itu Bonking?

Bodoh adalah istilah umum untuk penipisan fungsional glikogen, yang disebabkan oleh olahraga. Dengan kata lain, itu adalah kondisi di mana otot Anda kehabisan bahan bakar, dengan efek mendalam pada kinerja dan kesejahteraan.

Banyak pengendara sepeda menggunakan istilah bonking untuk menggambarkan kekurangan energi atau momen akhir balapan saat kaki kram, dan mesin tampak mati. Meskipun ini semua adalah gejala bonking, dan itu bukan istilah ilmiah, itu memang memiliki arti khusus. Kelelahan berlebihan akibat terlalu keras saat berkendara biasanya merupakan gejala melebihi kemampuan Anda. Di sisi lain, Bonking cenderung terjadi hanya pada perjalanan yang lebih lama saat Anda benar-benar menghabiskan persediaan energi Anda. Setelah Anda mengalaminya, Anda tidak akan pernah melupakannya, dan Anda tidak ingin hal itu terjadi lagi.

Seperti Apa Rasanya Bonking?

Bonk sejati bukan hanya perasaan datar atau kaki lelah. Ini adalah ketidakmampuan total untuk melanjutkan, ditandai dengan mual, kelemahan fisik yang ekstrem, koordinasi yang buruk, dan perasaan yang sangat buruk. Pada dasarnya, bonking adalah hipoglikemia akibat olahraga atau gula darah rendah. Biasanya, bonking didahului oleh gelombang gejala yang semakin memburuk.

Pada awalnya, Anda mungkin merasa lapar atau menunjukkan self-talk negatif yang pada akhirnya mengarah pada peningkatan tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan (RPE). Saat bonk semakin parah, Anda mungkin mengalami sakit kepala, mual, tangan gemetar, kehilangan fokus, atau pusing. Jika bonking berlanjut, begitu pula kemungkinan kebingungan dan ketidakmampuan untuk berfungsi secara fisik.

Sangat penting untuk mengenali seperti apa rasanya bonking, tidak hanya untuk kesehatan dan keselamatan Anda, karena semakin cepat Anda menyadari masalahnya, semakin cepat Anda menerapkan solusinya.

Penyebab Bonking

Bonking terjadi ketika otot secara fungsional kehabisan glikogen, simpanan energi karbohidrat yang digunakan tubuh untuk mengisi bahan bakar itu sendiri. Bahkan dalam keadaan terburuk, otot tidak sepenuhnya kosong dari glikogen, dengan antara 10% dan 30% dari pasokan asli yang tersisa. Namun, kekurangan energi yang tersedia membuat otot tidak dapat terus bekerja secara efektif.

Persis mengapa hal ini terjadi adalah subyek dari beberapa perdebatan dan penelitian. Sebuah teori tradisional, yang dikenal sebagai “model bencana,” mengatakan bahwa kelelahan dan kelelahan terjadi saat fungsi otot mencapai batas fisiologisnya dan mulai gagal. Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa otak bertindak sebagai “pengatur pusat” untuk membatasi otot terlebih dahulu, mematikan fungsinya saat pasokan energi menipis untuk mencegah kerusakan. Apa pun penyebabnya, efeknya sangat dalam.

Mengapa Bonking itu Buruk

Bonking sangat ganas. Rasanya mengerikan dan memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara umum. Tidak hanya bonking dapat merusak perjalanan, latihan, atau balapan, tetapi juga dapat menggagalkan pelatihan dan kinerja Anda di masa depan.

Kehilangan Otot

Selama berolahraga, tubuh berada dalam keadaan stres katabolik. Peningkatan kortisol menyebabkan kadar glukosa darah meningkat, membuat lebih banyak bahan bakar karbohidrat tubuh tersedia untuk memungkinkan kerja keras. Ketiadaan karbohidrat menggeser metabolisme ke sumber bahan bakar lain, semakin membakar lemak dan akhirnya protein. Ini adalah keadaan di mana tubuh pada dasarnya memakan dirinya sendiri, mengonsumsi ototnya sendiri sebagai suplai energi. Karena kita membutuhkan otot kita untuk mengayuh, seharusnya sudah jelas mengapa ini kurang ideal.

Penekanan kekebalan

Ilmu yang muncul dari imunometabolisme menunjukkan hubungan antara karbohidrat dan kemampuan sistem kekebalan untuk melawan infeksi. Sudah diketahui umum bahwa olahraga memiliki efek jangka panjang yang menguntungkan pada kekebalan, tetapi latihan berlebihan dan bonking dapat menyebabkan sebaliknya. Sama seperti otot, sel imun mengandung glikogen dan menggunakannya sebagai sumber bahan bakar. Studi menunjukkan bahwa menipisnya pasokan glikogen ini membuat sel kekebalan kurang efektif dalam melakukan tugasnya – pada dasarnya, sel kekebalan Anda bisa rusak!

Ini adalah salah satu alasan mengapa pemulihan sangat penting dalam latihan, dan mengapa mendorong tubuh ke titik kegagalan bisa berbahaya. Fungsi kekebalan yang tertekan dapat bertahan dari 24-72 jam setelah perjalanan, tergantung seberapa dalam Anda menurunkan diri.

Gangguan Pelatihan dan Bahaya Fisik

Pelatihan bersifat kumulatif, dan setiap latihan individu dalam rencana pelatihan dirancang dengan mempertimbangkan latihan berikut. Bonking mengganggu ritme ini dengan menciptakan kelelahan dan stres yang tidak produktif dalam jumlah besar. Dalam banyak kasus, bonking berjalan seiring dengan dehidrasi, karena pengendara yang tidak cukup makan juga sering tidak cukup minum. Glikogen itu sendiri padat air, dan kehabisannya mengurangi jumlah hidrasi yang tersedia di dalam otot. Dehidrasi berbahaya dan memperparah kelelahan dan efek negatif yang ditinggalkan bonking.

Aspek psikologis dari bonking juga bisa menjadi pencegah yang kuat untuk pelatihan. Sebagai pengendara sepeda, kami secara teratur mendorong diri kami lebih jauh dari yang kami kira bisa. Pengalaman bodoh yang sangat tidak nyaman mungkin hanya asosiasi yang mengecilkan hati yang dibutuhkan alam bawah sadar Anda untuk memaksakan batasan ekstra. Lebih buruk lagi, itu sering mengarah pada situasi yang benar-benar berbahaya. Fungsi kognitif menurun bersamaan dengan kemampuan otot, menciptakan gangguan mental dan fisik sementara. Penghakiman, keseimbangan, dan penglihatan semuanya dapat terpengaruh secara negatif.

Penipisan dan Adaptasi

Tujuan dari setiap pelatihan adalah untuk mengganggu homeostasis dan memaksa tubuh untuk beradaptasi. Berkendara dalam keadaan kekurangan glikogen dapat merangsang penyimpanan dan penggunaan glikogen yang lebih efisien di masa mendatang. Selain itu, berkendara dengan kadar glikogen dan glukosa yang rendah dalam aliran darah menyebabkan lebih banyak lemak yang dimetabolisme sebagai bahan bakar. Namun, kedua adaptasi ini dapat ditargetkan melalui cara yang lebih aman dan lebih produktif daripada kesalahan langsung. Perjalanan jarak jauh / lambat, pembatasan karbohidrat pasca-perjalanan yang hati-hati, dan perjalanan intensitas rendah tanpa tambahan gula dapat bekerja untuk tujuan ini tanpa konsekuensi negatif yang signifikan.

Berapa lama untuk pulih dari Bonking?

Biasanya, rasa mual dan lemas yang parah dapat diatasi dengan relatif cepat dengan makanan dan minuman yang cukup, tetapi itu tidak berarti Anda telah pulih. Menurut definisi, bonking adalah peristiwa yang signifikan dan mengganggu bagi tubuh Anda, mendorong Anda jauh melampaui tekanan dari latihan yang ideal atau produktif. Sayangnya, ini berarti efek bon bisa bertahan lama setelah efek akutnya hilang.

Berapa lama tergantung pada seberapa terkurasnya tubuh Anda, tetapi sering kali diperburuk oleh fakta bahwa sebagian besar kesalahan terjadi pada perjalanan besar. Ini berarti selain beban latihan yang berat dari perjalanan itu sendiri, tubuh Anda juga dibebani dengan tambahan pemulihan dari penipisan kalori Anda.

Pemulihan dari bon biasanya memakan waktu setidaknya beberapa hari, dan terkadang lebih lama. Selama waktu ini Anda mungkin merasa lebih lelah, lelah, dan lapar dari biasanya, dan penting untuk memberi tubuh Anda istirahat dan nutrisi yang dibutuhkannya. Sistem kekebalan Anda juga dapat dikompromikan hingga 3 hari setelahnya, jadi lakukan pemulihan Anda dengan serius; sakit akibat bonking bisa mengganggu pelatihan Anda selama berminggu-minggu mendatang.

Apa yang Harus Dilakukan Jika Anda Bonk

Jika Anda mulai merasa bodoh, ingatlah bahwa makanan dan minuman adalah solusinya. Mual seringkali membuat sulit makan saat bonking, meski tubuh sangat membutuhkan bahan bakar. Untuk mengatasi efek ini, minumlah beberapa cairan dengan makanan Anda. Begitu tubuh Anda merasakan karbohidrat restoratif, otak biasanya merespons dengan baik, tetapi perlu beberapa menit setelah makan untuk mulai merasa lebih baik.

Jangan ragu untuk menelepon teman atau anggota keluarga untuk tumpangan jika Anda melakukan kesalahan. Penipisan fungsional adalah peristiwa yang serius dan kontraproduktif, dan prioritas Anda setelahnya adalah pemulihan yang aman. Mengayuh jarak jauh ke rumah dalam keadaan terganggu dapat memperburuk kondisi Anda dan secara signifikan memperlambat pelatihan Anda yang akan datang; itu juga berpotensi berbahaya.

Cara Menghindari Bonking

Cara terbaik untuk menghindari bonking cukup sederhana — berikan tubuh Anda cukup makanan dan minuman agar tetap bertenaga selama berolahraga! Kedengarannya mudah, tetapi seringkali lebih menantang daripada yang Anda kira. Berikut adalah beberapa tip bermanfaat untuk menjaga diri Anda tetap bersemangat.

Cari Tahu Tingkat Konsumsi Anda

Masing-masing dari kita memiliki kebutuhan asupan karbohidrat dan kalori yang unik, dan toleransi individu terhadap apa yang dapat kita makan selama latihan atau balapan. Jangan menunggu sampai hari perlombaan untuk mempelajari apa yang cocok untuk Anda. Wahana pelatihan adalah waktu yang tepat untuk bereksperimen dengan jadwal pengisian bahan bakar yang berbeda, dan untuk mencoba makanan padat vs. cair atau kombinasi keduanya. Selain itu, ingatlah hidrasi dan cobalah minuman dan campuran elektrolit yang berbeda. Latihan Sweet Spot ideal untuk eksperimen ini; nutrisi yang tepat membuat latihan ini terasa lebih mudah, dan latihan ini cukup sulit untuk membuat perkiraan kebutuhan ras yang layak.

Kembangkan Rencana Sebelum Perjalanan Anda

Putuskan sebelum perjalanan Anda dimulai berapa banyak Anda perlu makan dan minum, dan tetapkan tolok ukur untuk Anda ikuti. Ini mungkin berarti mengetahui untuk memakan gel dalam jumlah tertentu pada titik tertentu dalam perjalanan, atau Anda bahkan mungkin mengatur pengatur waktu untuk mengingat makan sesuatu setiap setengah jam. Jika Anda berkendara dengan teman atau rekan satu tim, saling menjaga dan memberikan pengingat untuk menjaga nutrisi yang baik bersama. Apa pun strategi yang Anda pilih, rencanakan ke depan – setelah Anda mengendarai sepeda, sudah terlambat untuk membuat pilihan bahan bakar yang cerdas.

Untuk pengetahuan pelatihan bersepeda lainnya, dengarkan Podcast Ask a Cycling Coach— satu-satunya podcast yang didedikasikan untuk menjadikan Anda pengendara sepeda yang lebih cepat. Episode baru dirilis setiap minggu.

Referensi

1. Noakes, T., Peltonen, J., Rusko, H. (2001). Bukti bahwa gubernur pusat mengatur kinerja olahraga selama hipoksia akut dan hiperoksia
   https://jeb.biologists.org/content/204/18/3225
2. Murray, B., Rosenbloom, C. (2018). Dasar-dasar metabolisme glikogen untuk pelatih dan atlet
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
3. Neiman, D., Wentz, L. (2018) Hubungan yang menarik antara aktivitas fisik dan sistem pertahanan tubuh
   https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005